Os alimentos ricos e sabrosos combinados con salsas cremosas e abundantes axúdanche a perder peso. Parece absurdo a primeira vista, pero unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas é unha excelente forma de gozar de comer e perder peso ao mesmo tempo.
Dieta ceto - unha loita de graxa en nome da delgadez
A graxa é un potenciador de sabor único que fai que a nosa comida sexa especialmente apetitosa. Despois de todo, como se pode comparar un peito de polo seco cun anaco de porco suculento en salsa de queixo? A mesma cousa.
Se comes suficientes alimentos graxos, mantendo a túa inxestión de carbohidratos ao mínimo, a nutrición dietética abrirase para ti desde un novo lado: saborosa, suculenta e nutritiva.
Moi pronto pasaremos aos métodos TOP 10, pero por agora vexamos brevemente o principio da dieta ceto: como funciona, forzando o corpo a perder peso, pero ao mesmo tempo eliminando a sensación de fame e mal humor que son tan típicas coas restricións dietéticas.
A base da dieta cetoxénica é alimentos cun alto contido de graxa, unha cantidade óptima de proteínas e unha cantidade mínima de carbohidratos. A porción deste último non debe exceder os 25 g por día (a cantidade óptima está no rango de 20 a 25 g).
A forma máis sinxela de producir enerxía para o noso corpo é a glicosa, cuxa fonte son os hidratos de carbono de todo tipo (como unha mazá que contén dúas ducias de hidratos de carbono, así como bollos e doces). Pero axiña que a subministración desta substancia é limitada, o noso sistema comeza a utilizar cetonas, que se producen no fígado, como combustible.
A cetose é desencadeada, un proceso natural dentro do corpo que adoita entrar en xogo durante a fame extrema. Por exemplo, se ata o anaco máis pequeno de alimentos non aparece no estómago durante varios días, o corpo comeza a experimentar unha falta de glicosa (a fonte de enerxía secou), polo que recluta cetonas para funcionar.
Deste xeito, a dieta ceto axúdache a perder peso, non debido á fame, senón debido á baixa subministración de hidratos de carbono ao "taller de procesamento". Axiña que o corpo pasou a usar as graxas como fonte de enerxía para a vida, comeza a "comer" activamente as graxas dos alimentos, así como as que "decoran" os nosos costados, o estómago e outras partes do corpo.
Polo tanto, nunha dieta ceto, é importante lembrar o principal: a túa dieta debe conter a maior cantidade de graxa posible: levarán o corpo á delgadez. Ao contrario dos prexuízos (a graxa engorda, é prexudicial, etc.), non teñas medo dos alimentos graxos, porque como parte dunha dieta baixa en carbohidratos, será moi beneficioso para o organismo.
Nunha dieta cetoxénica, sempre sentirásche cheo, alegre e de gran humor, porque os alimentos graxos satisfacen a túa fame perfectamente e durante moito tempo, e o agradable sabor cremoso dos alimentos non che permite sentirte privado de pratos deliciosos.
Isto é exactamente o que ocorre noutras dietas cunha restrición estrita sobre a cantidade de queixo, por exemplo, ou unha prohibición total do kebab suculento dunha peza de porco graxa.
TOP 10: comemos graxos e saborosos!
Nalgúns casos, a dieta ceto pode ser problemática para as persoas que non están afeitas a comer moitos alimentos graxos. Polo tanto, estamos a falar de 10 formas de comer máis graxas naturais, recibindo beneficios completos: tanto o pracer de comer como a perda de peso efectiva.
1. Comeza con alimentos integrais ricos en graxas
É hora de dicir adeus aos alimentos baixos en graxa ou baixos en graxa. Limpa o frigorífico e os armarios da cociña de mesturas de ovos secos en lugar de ovos reais, crema artificial e manteiga de cacahuete baixa en graxa. Agora o teu almorzo, xantar ou cea será realmente delicioso!
Deshacerse de calquera alimento etiquetado como "lixeiro" ou "dieta": non teñen lugar no estómago na dieta ceto. Substitúe o leite desnatado polo máis gordo, goce de crema espesa do 20% ou máis, come queixo cottage cun contido de graxa do 9% e goza do delicado sabor cremoso dos alimentos.
Por certo, se non podes atopar leite ou iogur enteiro nunha tenda próxima, non dubides en comprar un produto baixo en graxa, porque podes aumentar o contido de graxa ti mesmo. Por exemplo, engade algunhas culleradas de nata espesa ou crema de leite ao iogur para beber ao 1%.
Revisa toda a túa lista da compra. O teu obxectivo é abastecer a túa neveira de alimentos enteiros ricos en graxa, incluídos aguacates e ovos de galiña.
Ao preparar pratos, procura engadirlles graxas naturais, e non evitalos por vello. Fritir ovos en manteiga derretida, comer os teus queixos duros ricos en graxa favoritos.
Nunha palabra, non te negues o pracer de comer comida saborosa e graxa! Por certo, podes facer facilmente xeado natural a partir de nata, só tes que batelo e metelo no conxelador. Nunha hora, o teu manxar estará listo. Use amorodos ou albaricoques como edulcorante: conteñen carbohidratos mínimos (5 g para media cunca de amorodos e 8 g para 2 albaricoques grandes).
A partir de agora, dálle preferencia ás carnes graxas. Ademais, é máis aromático, tenro e barato, a diferenza dos seus homólogos baixos en graxa. Inclúe na túa dieta peixes como o salmón, a cabala e as sardiñas: son ricos en graxa, polo que serán un excelente complemento para o teu menú.
2. Cociña con graxa engadida
Non teñas medo de botar tanto aceite na tixola que os anacos de comida estean literalmente nadando nela. Xa non hai necesidade de cociñar vexetais ao vapor nin cocer peituga de polo seca sen unha pinga de graxa no papel aluminio. Cociña verduras, peixe, carne ou ovos baixos en carbohidratos con graxas naturais.
Isto fará que a túa comida sexa aínda máis apetitosa e nutritiva. Use só a cantidade de graxa necesaria para preparar o prato. Sempre podes tirar as sobras; non ten absolutamente ningún sentido comelas cunha culler.
3. Use diferentes graxas: isto diversificará o sabor dos alimentos
As graxas poden cambiar facilmente o sabor dos alimentos, e esta é unha boa forma de ampliar a gama de sensacións gustativas para cada día da dieta cetoxénica. A opción máis sinxela é ferver xudías verdes e condimentalas cun anaco de manteiga para obter un agradable regusto.
Gústache máis gordo? A continuación, frite os feixóns en aceite e, finalmente, regamos con aceite de sésamo: obterás un prato marabilloso. Non está prohibido espolvorear os feixóns cunha culler de sementes de sésamo (isto mellorará o sabor e engadirá un pouco máis de graxa, o que axudará ao corpo a perder peso).
Os experimentos son benvidos! Non teñas medo de probar novas combinacións de alimentos e graxas naturais para ver que alimentos che gustan máis. Fai un abastecemento saudable de varios tipos de graxa á vez, que se poden almacenar na neveira ou no armario da cociña:
- aceite vexetal;
- oliva e coco;
- porco de porco (en calquera forma);
- aceite de sésamo;
- aceite de aguacate e cacahuete;
- aceite de semente de cabaza;
- aceites de noces (macadamia, améndoa, etc.);
- graxa de polo, pato e outros tipos de graxas animais.
Use aceite en todas partes: nun bocadillo, en ensaladas, ao ferver, guisar ou fritir alimentos.
4. Abastece unha lista de receitas baixas en carbohidratos
Non é nada difícil como parece. Anota unha ducia de receitas sinxelas nun caderno separado para que non teñas que meter o cerebro cada vez sobre que deliciosa cociñar para o almorzo ou a cea. O máis importante é que practicamente non hai hidratos de carbono nos pratos.
Aquí tes algunhas primeiras ideas para os teus pratos:
- Cazola de polo con queixo feta e olivas. Só 6 g de hidratos de carbono, e cociñar é tan sinxelo coma pelar as peras: mestura os ingredientes e cociña ata que estean dourados, sen esquecerse de cubrir o polo con especias e manteiga.
- Chuletas de carne en salsa cremosa de tomate cun prato de repolo guisado (en manteiga, claro). Só 10 g de hidratos de carbono contra o sabor encantador dunha chuleta frita cunha salsa perfumada e abundante.
- Filloas Keto con carne de porco asada. Só 8 g de hidratos de carbono e unha delicia de gustos alucinante! Use crema espesa e fariña de améndoas para preparar estas filloas, e non esquezas condimentar o prato acabado con manteiga derretida.
- Hamburguesa cun bollo de ovo aireado, carne frita, queixo, verduras e herbas. Este prato substituirá calquera comida rápida e traerá só 7 g de hidratos de carbono. Por certo, o "bollo" en si é moi sinxelo de preparar: basta con bater as xemas e as claras por separado, despois mesturar nunha soa masa e cocer no forno. Probablemente xa sabes como fritir carne. Bo apetito!
As receitas baixas en carbohidratos axudarán a comer deliciosa e, o máis importante, a consumir moita graxa, que é tan necesaria para perder peso coa dieta ceto.
5. Cubra os alimentos preparados con aceite, salsa ou aderezo rico.
Fai isto con todo o que comes. Non hai necesidade de engulir aceite de oliva con culleres de sopa, pero engadilo a unha ensalada de vexetais é o seu deber sagrado. Incluso o aguacate, coñecido por ser un alimento moi graxo, vai ben cun aderezo de aceite.
Hai moitas opcións para as salsas:
- aceites vexetais puros mesturados con herbas e condimentos;
- salsas de queixo e nata, así como as súas combinacións (tomate, cogomelos, etc.);
- manteiga derretida ou a maionesa "maldita" de todos.
Engade sempre graxas naturais aos teus alimentos, xa que esta é a base da dieta ceto.
6. Comida bonita = comida graxa. Decora os teus pratos con alimentos graxos!
Por algunha razón, cando escoitamos a palabra "graxa", as nosas mentes debuxan imaxes torpes dun anaco antiestético de porco ou, aínda peor, graxa no noso propio corpo. Entón, agora é o momento de virar o teu pensamento na dirección oposta, porque a graxa ás veces parece xenial, sen esquecer os gustos.
Mira o que podes usar para decorar os teus pratos:
- queixos graxos;
- rodajas de aguacate;
- olivas e sementes;
- cecina;
- noces de macadamia picadas;
- sésamo asado, améndoas;
- puré de aguacate, tomate e herbas;
- franxas de touciño ou peito;
- piñóns.
Estes alimentos sinxelos engaden variedade ao sabor dos teus alimentos, proporcionan ao teu corpo nutrientes e, por suposto, moita graxa! Pódense engadir a case calquera prato e son un gran apoio para o teu plan de comidas ceto.
7. Comprobe os petiscos: están seguros de que conteñen graxa?
Os petiscos e varios aperitivos son mellor evitar en calquera dieta, pero ás veces son excelentes para frear a fame, o que lle permite sentirse satisfeito ata a próxima comida. Se tes fame, elixe lanches graxos. Pode ser queixo, noces ou ovos de galiña cocidos.
8. Garda sempre un stock de queixos na neveira
Porque o queixo é o mellor complemento para calquera alimento. Funciona moi ben como merenda e pódese comer no almorzo ou como merenda. Use queixo como cobertura: funciona moi ben como prato autónomo (por exemplo, unha cobertura de queixo picante en forma de bolas de chuleta ben enrolladas) e como toque estético para o prato principal (en forma de espolvoreo).
Prepara sorprendentes sobremesas cremosas a base de queixo e goza do sabor para o almorzo ou a cea. Escolla calquera tipo de queixo graxo cun contido mínimo de hidratos de carbono: este produto rico en calorías encherá rapidamente o estómago, deixándoche satisfeito coa túa comida.
9. Engade graxa ás bebidas
O teu té, café ou leite quente brillará cun sabor inimitable se contén unha cullerada de graxas aromáticas. Por exemplo, derrete un pouco de manteiga ou aceite de coco nunha cunca. Non levará máis de 30 segundos, pero o regusto da bebida deleitará as túas papilas gustativas durante outros 15 minutos.
A crema pesada ou a crema agria espesa das tendas agrícolas vai ben con bebidas quentes. E se engades manteiga a un vaso de leite quente, non só podes perder peso, senón tamén esquecer os arrefriados estacionais. Un lanche tan sinxelo resolverá dous problemas á vez: saciar a sede e encher o estómago.
Mentres te deixas levar polos alimentos graxos e soñas cun corpo delgado, non te esquezas dun enfoque razoable para os negocios. Despois de todo, un exceso de alimentos graxos nalgúns casos corre o risco de dar o resultado contrario: deter o proceso de perda de peso ou aumentar bruscamente os niveis de colesterol.
Especialmente se bebe a bebida co estómago cheo, proporcionando ao corpo toneladas de exceso de enerxía. Esta ferramenta é poderosa: úsaa con sabedoría.
10. Que sobremesa escoller nunha dieta ceto?
O primeiro consello para todas as dietas é omitir a sobremesa. Pero, como no caso da merenda, ás veces é difícil negarse o pequeno pracer que tanto falta ao perder peso.
Se estás decidido a regalarte algo delicioso, elixe receitas ricas en graxa e baixas en azucre, incluídos os edulcorantes artificiais. A nata montada sen azucre (30% de graxa ou máis) con framboesas é unha opción ideal para unha sobremesa ceto.
Podes diversificar o menú dos máis doces con bombas de graxa con vainilla, canela e cardamomo. Estes "doces" van ben con té ou café, invariablemente elevando o estado de ánimo dos que están a perder peso. Por certo, tales "bombas" conteñen só 0,4 g de hidratos de carbono. Anota a receita, porque se preparan de forma sinxela e moi rápida!
O que necesitarás:
- 85 g de manteiga (preferentemente sen fermento);
- 0,5 coco relado (sen azucres engadidos);
- 0,5 cucharaditas de cardamomo moído (verde);
- 0,5 cucharaditas de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharaditas de canela moída.
Como cociñar:
- Quenta o aceite a temperatura ambiente.
- Fritir os flocos de coco ata que estean dourados.
- Mestura a manteiga, a maioría das patacas fritas, as especias e coloque na neveira durante 10 minutos.
- Unha vez que a mestura endureza un pouco, fórmaa en boliñas, enróllase o coco torrado restante e desfruta!
Esta sobremesa pódese almacenar convenientemente tanto na neveira como no conxelador (a vida útil é a mesma que o aceite que usaches).
Como mellorar o efecto da perda de peso nunha dieta ceto?
A graxa fai que a nosa vida sexa máis saborosa, saudable e doada no verdadeiro sentido da palabra, pero a moderación é importante en todo. En cada comida, coma porcións moderadas, non coma en exceso. O mellor consello é deixar a mesa lixeiramente con fame, porque a sensación de plenitude chega un pouco máis tarde do final da comida.
Se resulta que tes fame, isto sempre se pode corrixir cunha pequena porción de alimentos graxos, pero se comes en exceso, a dieta pódese considerar fracasada. Observa a túa dieta: asegúrate de ter moita graxa e poucos carbohidratos. Non se desvíe do curso designado, porque esta é a base da dieta ceto.
Se queres obter o máximo de resultados, bótalle un ollo a algúns consellos útiles a continuación.
1. Facilita a incorporación.
Ao comezo dunha viaxe sen hidratos de carbono, os alimentos graxos corren o risco de parecer demasiado ricos en graxa para o corpo; isto é normal, polo que a súa tarefa é esperar a "tormenta". Ao cambiar a un novo sistema alimentario, o corpo e as papilas gustativas comezan a adaptarse gradualmente, só tes que darlles un pouco de tempo (de media 2-4 semanas).
Durante este período, intente comer alimentos graxos máis neutros (por exemplo, aguacate, queixo e carne fritidas nunha pequena cantidade de aceite). Unha transición suave a alimentos máis ricos en graxas aliviarache da fame e permitirá que o teu corpo se acostume a unha nova fonte de enerxía sen estrés innecesario.
Unha vez que consiga o equilibrio no camiño da adicción, a sensación de fame despois dunha dieta "con graxas lixeiras" diminuirá. Desde a perspectiva do organismo, isto indica que a adaptación foi exitosa e que o acceso ao procesamento da graxa como combustible está completamente aberto (xa non hai ningunha subministración de glicosa acumulada a partir dos alimentos con carbohidratos).
2. Observa o teu apetito
Se te adaptaches máis que perfectamente á dieta ceto, pero o teu estómago volveuse demasiado esixente sobre o volume de alimentos, entón é hora de experimentar: intenta reducir a cantidade de graxas naturais engadidas aos alimentos (na fase de cocción ou no prato acabado).
Cando teñas fame, aínda elixe alimentos ricos en graxa en lugar de carbohidratos. Este último reducirá a nada os teus esforzos para perder peso. Come exactamente a cantidade de alimentos que necesites para satisfacer a fame: deixa que o teu corpo queime as súas reservas internas de graxa, non unha cullerada extra de manteiga do prato.
3. Engade máis graxa á túa dieta mentres perdas peso.
Tan pronto como consiga o resultado - o número desexado na balanza, para o que renunciou aos carbohidratos, xa non quedan reservas de graxa no interior do corpo, que se usaba día tras día como fonte de enerxía.
Durante este período, é importante escoitar o corpo, sintonizar a mesma lonxitude de onda con el para aprender a ler os sinais da fame física. Este é o período no que a cantidade de alimentos graxos debe aumentarse gradualmente. Ata que "atopas" o equilibrio, é dicir, a capacidade de manter o peso sen sentir fame.
Non te preocupes porque podes non escoitar o teu propio corpo e haberá exceso de graxa. Durante o seu proceso de perda de peso, que levará polo menos 2 meses (dependendo do seu peso inicial), gañará boas habilidades de comunicación co estómago.
O propio corpo dirá canto comida é suficiente para que estea satisfeito. Para escoitar a suxestión, o único que tes que facer é manter o apetito na man e resistir a tentación de comer en exceso.
4. Coma suficientes alimentos proteicos
Os alimentos proteicos son responsables de suprimir eficazmente a fame. Se come moitos alimentos graxos, pero aínda segue con fame, comprobe se está entrando suficiente proteína no "departamento de procesamento"? A falta de proteína pode retardar ou deter a perda de peso.
Asegúrate de que a túa dieta diaria conteña unha media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (a cantidade de proteína pode chegar a 1,7 g dependendo do peso, polo que o cálculo é sempre individual). Se fas fitness ou vas ao ximnasio para que tes músculos rasgados, deberías aumentar un pouco máis a túa porción de proteínas.
Cantos alimentos graxos podes comer nunha dieta ceto?
O sistema de nutrición cetogênica non prevé restricións estritas sobre a inxestión calórica, polo que a regra fundamental é: comer ata que estea lixeiramente cheo, elixe porcións estándar (ou céntrate no volume dun vaso de 200 gramos - come tanto como queira).
Cea antes das 20:00: isto facilitará o traballo de todo o corpo. Non penses que o teu estómago estará feliz cunha empanada de carne en salsa de queixo unha hora antes de durmir. Como ti, quere descansar pola noite, e non traballar en absoluto na tramitación das provisións entrantes.
Comer ben durante o día permitirache sobrevivir con calma a un descanso de 12 horas sen comer (noite + sono nocturno). Como último recurso, coma un anaco de queixo ou beba un vaso de leite cunha culler pequena de manteiga.
Isto permítelle beber a fame e adormecer sentindo cheo. E recorda, mesmo a actividade física lixeira como camiñar mellorará significativamente os teus resultados de perda de peso.
Come delicioso e adelgaza con pracer!